বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ে ব্যথা, হাঁটুতে জড়তা ও পেশির দুর্বলতার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। তবে শরীরের হাড়, পেশি ও অস্থিসন্ধির সুস্থতা ধরে রাখতে বয়সের পাশাপাশি প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ। চিকিৎসকদের মতে, নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি সুষম খাবার খাওয়াও জরুরি। এ জন্য কঠিন কোনো খাদ্যতালিকা অনুসরণ করতে হবে না। বরং প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া যায়, এমন খাবার সচেতনভাবে বেছে নেওয়াই গুরুত্বপূর্ণ।
হাড় ও পেশি মজবুত রাখতে এবং অস্থিসন্ধির স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে খাদ্যতালিকায় পাঁচ ধরনের খাবার রাখতে পারেন।
১. ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার
হাড়ের গঠন ও দৃঢ়তা বজায় রাখতে ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এ জন্য নিয়মিত দুধ, দই, ছানা বা পনির, চিজ, সয়াজাতীয় খাবার ও বাদাম খাওয়া যেতে পারে। এসব খাবার শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে সহায়তা করে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে।
২. প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার
পেশি গঠন ও তা মজবুত রাখার পাশাপাশি অস্থিসন্ধির চারপাশের টিস্যুর স্বাভাবিক অবস্থা বজায় রাখতে প্রোটিন প্রয়োজন। ডাল, মাছ, ডিম, কাবলি ছোলা, পনির, টোফু ও মুরগির মাংস প্রোটিনের ভালো উৎস। খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে পেশির দুর্বলতা দেখা দিতে পারে। এতে অস্থিসন্ধির ওপর চাপও বাড়তে পারে।
খাবার থেকে প্রয়োজনীয় প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব না হলে কোনো কোনো ক্ষেত্রে প্রোটিনের গুঁড়া খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে। তবে তা গ্রহণের আগে ব্যক্তিগত পুষ্টির চাহিদা ও শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করা উচিত।
৩. ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাবার
হাড় মজবুত রাখতে শুধু ক্যালসিয়াম গ্রহণ করলেই হয় না, শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণের জন্যও ভিটামিন ডি প্রয়োজন। সূর্যের আলোতে কিছু সময় থাকলে শরীর নিজেই ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। এ ছাড়া ডিমের কুসুম ও কিছু ধরনের মাশরুম থেকেও ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
শরীরে এই ভিটামিনের ঘাটতি থাকলে হাড়ের স্বাস্থ্যে নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে। প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শে ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করা যেতে পারে।
৪. প্রদাহ কমাতে সহায়ক খাবার
অস্থিসন্ধিতে ব্যথা ও জড়তা বিভিন্ন কারণে হতে পারে। এর মধ্যে শরীরের প্রদাহও একটি কারণ। খাদ্যতালিকায় প্রদাহ কমাতে সহায়ক কিছু খাবার রাখলে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপকার হতে পারে।
হলুদ, আদা, পালংশাক, কেল, ব্রকলি এবং বেরির মতো রঙিন ফল এ ধরনের খাবারের মধ্যে রয়েছে। এসব খাবারে থাকা বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমে সহায়তা করে। তবে শুধু এসব খাবার খেলে অস্থিসন্ধির সব ধরনের ব্যথা বা প্রদাহ সেরে যাবে, এমন নয়।
৫. স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার
শরীরের জন্য সব ধরনের চর্বি ক্ষতিকর নয়। কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং অস্থিসন্ধির স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে। চিয়া বীজ, তিসি, বিভিন্ন ধরনের বাদাম ও তেলযুক্ত মাছ স্বাস্থ্যকর চর্বির ভালো উৎস।
বিশেষ করে এসব খাবারে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। অস্থিসন্ধির সমস্যা কমাতে ওমেগা-৩ সম্পূরক গ্রহণের প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
হাড়, পেশি ও অস্থিসন্ধি সুস্থ রাখতে তাই প্রতিদিনের খাবারে ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন ডি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান নিশ্চিত করা জরুরি। সুষম খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম ও শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকাও হাড়ের স্বাস্থ্য ধরে রাখতে সহায়ক।
