সারাদিনের ব্যস্ততা শেষে বিছানায় যাওয়ার পরও অনেকের সহজে ঘুম আসে না। কাজের চাপ, দুশ্চিন্তা কিংবা ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় ফোন বা অন্য ডিভাইস ব্যবহারের কারণে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট হতে পারে।
তবে রাতে ঘুমানোর আগে কয়েকটি সহজ অভ্যাস গড়ে তুললে শরীর ও মনকে ধীরে ধীরে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করা সম্ভব। জেনে নিন এমন আটটি অভ্যাস।
ঘুমানোর আগে যা করতে পারেন
১. স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন
ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে স্মার্টফোন, ল্যাপটপ ও টেলিভিশন ব্যবহার বন্ধ করার চেষ্টা করুন। এসব ডিভাইসের আলো ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কিত হরমোন মেলাটোনিনের স্বাভাবিক নিঃসরণে বাধা দিতে পারে।
এই সময় ফোন ব্যবহারের বদলে বই পড়া কিংবা দিনের বিভিন্ন বিষয় নিয়ে কিছুক্ষণ শান্তভাবে ভাবতে পারেন।
২. কয়েক মিনিট মেডিটেশন করুন
ঘুমানোর আগে কয়েক মিনিট শান্তভাবে বসে ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস মানসিক চাপ কমাতে সহায়তা করতে পারে। ধীর ও নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস মনকে স্থির করতে এবং শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।
৩. নিজের যত্ন নিন
ব্যস্ত দিনের শেষে নিজের জন্য কিছুটা সময় রাখুন। হালকা গরম পানিতে গোসল শরীরের ক্লান্তি কমিয়ে আরাম দিতে পারে। পাশাপাশি সহজ কোনো রাতের ত্বকের যত্নের রুটিনও ঘুমের আগে নিজের যত্ন নেওয়ার অভ্যাস তৈরি করতে পারে।
৪. হালকা স্ট্রেচিং করুন
দীর্ঘ সময় বসে কাজ করলে শরীরের বিভিন্ন অংশে শক্তভাব বা অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। ঘুমানোর আগে হালকা স্ট্রেচিং বা সহজ কিছু যোগব্যায়াম করা যেতে পারে। এতে শরীরের পেশির টান কিছুটা কমে আরাম লাগতে পারে।
তবে ঘুমানোর আগে খুব কঠিন বা ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো।
৫. ঘুমের সময় নির্দিষ্ট রাখুন
প্রতিদিন যতটা সম্ভব একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। নিয়মিত ঘুমের রুটিন শরীরের স্বাভাবিক ঘড়ি বা স্লিপ-ওয়েক সাইকেল ঠিক রাখতে সহায়তা করতে পারে।
৬. দিনের দুশ্চিন্তা থেকে নিজেকে দূরে রাখুন
বিছানায় যাওয়ার পর কাজ, পড়াশোনা কিংবা নানা দুশ্চিন্তা মাথায় ঘুরতে থাকলে মন শান্ত হওয়া কঠিন। তাই ঘুমানোর আগে দিনের কাজ ও চিন্তা থেকে নিজেকে কিছুটা বিরতি দেওয়ার চেষ্টা করুন।
মেডিটেশন, ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস কিংবা শান্ত কোনো কাজ এ ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে।
৭. ঘরের পরিবেশ আরামদায়ক রাখুন
ঘুমের জন্য ঘর যতটা সম্ভব ঠান্ডা, অন্ধকার ও শান্ত রাখা ভালো। তীব্র আলো এড়িয়ে হালকা আলো ব্যবহার করা যেতে পারে। ঘর পরিষ্কার ও গোছানো থাকলেও আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি হয়, যা ঘুমের প্রস্তুতিতে সহায়তা করতে পারে।
৮. ঘুমকে দিনের শেষের বিশ্রাম হিসেবে নিন
রাতকে শুধু দিনের শেষ সময় হিসেবে না দেখে শরীর ও মনকে পরের দিনের জন্য প্রস্তুত করার সময় হিসেবে ভাবুন। প্রতিদিন ঘুমের আগে একই ধরনের শান্ত ও স্বস্তিদায়ক রুটিন অনুসরণ করলে ধীরে ধীরে শরীর বিশ্রামের সময় সম্পর্কে একটি অভ্যাস তৈরি করতে পারে।
তবে এসব অভ্যাস সবার ক্ষেত্রে একইভাবে কাজ নাও করতে পারে। নিয়মিত পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও যদি ঘুমের সমস্যা থেকে যায় কিংবা তা দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলতে শুরু করে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
