সুস্থ থাকতে প্রতিদিনের খাবারে শাক-সবজি রাখা জরুরি। এসব খাবার থেকে শরীর প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও আঁশ পায়। এগুলো হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে, রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার কার্যক্রমে সহায়তা করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ভূমিকা রাখে। তবে সব শাক-সবজিতে একই ধরনের পুষ্টি উপাদান থাকে না। তাই খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন রঙের ও ধরনের শাক-সবজি রাখার পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদেরা। পুষ্টিগুণের দিক থেকে উপকারী এমন পাঁচটি শাক-সবজি হলো পালং শাক, গাজর, মিষ্টি আলু, টমেটো ও ফুলকপি।
পালং শাক
পালং শাকে রয়েছে ভিটামিন এ, সি ও কে, ফোলেট, আয়রন এবং ক্যালসিয়ামসহ নানা পুষ্টি উপাদান। এতে থাকা ভিটামিন এ চোখের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে। অন্যদিকে, আয়রন শরীরে হিমোগ্লোবিন তৈরিতে প্রয়োজনীয়, যা রক্তের মাধ্যমে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করে। তবে পালং শাকের আয়রন উদ্ভিজ্জ উৎসের হওয়ায় শরীর তা তুলনামূলক কম শোষণ করে।
পালং শাকের স্বাদ মৃদু এবং রান্নার পর এর পাতা নরম হয়ে আসে। তাই বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে এটি সহজেই খাওয়া যায়। সালাদ, ডিমের অমলেট, স্যান্ডউইচ কিংবা ভাজি ও তরকারিতে পালং শাক যোগ করা যেতে পারে। কাঁচা বা রান্না করে দুইভাবেই খাওয়া যায়। তবে রান্নার ধরন ও সময়ের ওপর নির্ভর করে কিছু পুষ্টি উপাদানের পরিমাণে পরিবর্তন হতে পারে।
গাজর
গাজরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান বিটা-ক্যারোটিন। শরীর এই উপাদানকে প্রয়োজন অনুযায়ী ভিটামিন এ-তে রূপান্তর করে। ভিটামিন এ চোখের স্বাভাবিক দৃষ্টিশক্তি ও রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার কার্যক্রম বজায় রাখতে সাহায্য করে। গাজরে আঁশও রয়েছে, যা হজমে সহায়তা করে।
গাজর কাঁচা, রান্না করে কিংবা স্যুপ ও বিভিন্ন তরকারির সঙ্গে খাওয়া যায়। সালাদেও এটি বেশ উপযোগী। গাজরের প্রাকৃতিক মিষ্টি স্বাদ খাবারে বাড়তি স্বাদ যোগ করে। এতে থাকা ক্যারোটিনয়েড ত্বক ও শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য উপকারী। তবে শুধু গাজর খেলেই ত্বক ভালো থাকবে বা রক্তের কোলেস্টেরল কমবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপন গুরুত্বপূর্ণ।
মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুতে রয়েছে ভিটামিন এ, সি ও বি৬, আঁশ এবং পটাশিয়াম। এর কমলা রঙের শাঁসে বিটা-ক্যারোটিন থাকে, যা শরীরে ভিটামিন এ তৈরিতে সহায়তা করে। এই ভিটামিন চোখের স্বাভাবিক কার্যক্রম ও ত্বকের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে। মিষ্টি আলুর আঁশ হজমে সহায়তা করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
মিষ্টি আলু সেদ্ধ, ভর্তা, বেক বা ঝলসে খাওয়া যায়। এর স্বাভাবিক মিষ্টি স্বাদ ও নরম গঠন একে নানা ধরনের খাবারের উপযোগী করে তুলেছে। এতে থাকা পটাশিয়াম পেশি ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কার্যক্রম এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে।
মিষ্টি আলুতে থাকা আঁশ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে উপকারী। তবে এটি খেলেই রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকবে, এমন নয়। কী পরিমাণে খাওয়া হচ্ছে এবং কীভাবে রান্না করা হচ্ছে, তা-ও গুরুত্বপূর্ণ।
টমেটো
টমেটোতে ভিটামিন সি, পটাশিয়াম ও লাইকোপেনসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। লাইকোপেন একধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীরের কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে সুরক্ষায় ভূমিকা রাখতে পারে। কিছু গবেষণায় লাইকোপেন গ্রহণের সঙ্গে হৃদ্স্বাস্থ্যের উপকারের সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তবে টমেটো খেলেই হৃদ্রোগ বা ক্যানসারের ঝুঁকি কমে যাবে, এমন সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর মতো প্রমাণ নেই।
টমেটোতে পানির পরিমাণ বেশি এবং ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক কম। তাই সুষম খাদ্যতালিকায় এটি রাখা যেতে পারে। সালাদ, স্যুপ, সস কিংবা বিভিন্ন তরকারিতে টমেটো ব্যবহার করা যায়।
কাঁচা টমেটোর পাশাপাশি রান্না করা টমেটো থেকেও পুষ্টি পাওয়া যায়। রান্না করলে লাইকোপেন শরীরের জন্য সহজলভ্য হতে পারে। বিশেষ করে সামান্য তেল দিয়ে রান্না করলে শরীরের লাইকোপেন শোষণে সুবিধা হতে পারে।
ফুলকপি
ফুলকপিতে রয়েছে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট ও আঁশ। ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার স্বাভাবিক কার্যক্রমে সহায়তা করে। ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধার স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখে, আর ফোলেট কোষের বৃদ্ধি ও বিভাজনের জন্য প্রয়োজনীয়। ফুলকপির আঁশ হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।
এ ছাড়া ফুলকপিতে কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও উদ্ভিজ্জ যৌগ রয়েছে, যা শরীরের স্বাভাবিক প্রতিরক্ষাব্যবস্থায় ভূমিকা রাখতে পারে। তবে ফুলকপি খেলেই প্রদাহ বা দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করা যাবে, এমন নিশ্চয়তা নেই।
ফুলকপি ভাজি, তরকারি, স্যুপ কিংবা সেদ্ধ ও ঝলসে খাওয়া যায়। এতে শর্করার পরিমাণ অনেক শস্যজাত খাবারের তুলনায় কম হওয়ায় কিছু রান্নায় ভাতের বিকল্প হিসেবেও ব্যবহার করা হয়। তবে ফুলকপি দিয়ে তৈরি খাবারের পুষ্টিগুণ নির্ভর করে রান্নার পদ্ধতি ও সঙ্গে ব্যবহৃত উপকরণের ওপর।
সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে প্রতিদিনের খাবারে পালং শাক, গাজর, মিষ্টি আলু, টমেটো ও ফুলকপির মতো বিভিন্ন ধরনের শাক-সবজি রাখা যেতে পারে। একই ধরনের খাবার প্রতিদিন খাওয়ার বদলে বৈচিত্র্য বজায় রাখলে শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়ার সুযোগ বাড়ে।
